Cover
Luôn ám ảnh vì mất ngủ? Dưới đây là 4 lý do thiền ngủ có thể là thuốc giải độc hữu hiệu
kinh nghiệm thiền 1302 lượt xem
Việc gặp chứng mất ngủ tại một thời điểm nào đó là điều mà mọi người thường gặp. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên thấy khó khăn khi ngủ có thể khiến bạn bực bội và suy nhược. Hãy đọc để khám phá tại sao thiền khi ngủ dễ dàng hơn nhiều so với chúng ta nghĩ.
Cover

Bạn thấy khi ngủ thật tồi tệ dẫn tới việc cảm thấy cạn kiệt năng lượng vào buổi sáng. Bất kể bạn cảm thấy năng lượng bị tiêu tốn suốt cả ngày hay mệt mỏi thế nào vào ban đêm, bạn vẫn gặp khó khăn khi đi ngủ.

Vòng lặp đó lại bắt đầu quay lại, làm giảm năng lượng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và cả cách bạn làm chủ stress.

Chứng rối loạn giấc ngủ nếu không được xử lý kịp thời có thể gây ra sự chậm chạp vào ban ngày nhiều hơn.

Rối loạn giấc ngủ không chỉ tàn phá sức khỏe của bạn, dẫn tới sự suy giảm hiệu suất làm việc, tăng cân, tai nạn, suy giảm trí nhớ mà còn tạo ra sự căng thẳng trong các mối quan hệ.

Nếu bạn muốn sống lành mạnh, phát huy tiềm năng một cách tốt nhất, thì đảm bảo chất lượng giấc ngủ thường xuyên là điều cần thiết.

Thật may, để giấc ngủ của bạn hoạt động theo đúng chu kỳ sinh học dễ hơn chúng ta nghĩ. Việc này cũng không đòi hỏi phải bổ sung bất cứ thứ gì hay đi khám bác sĩ.

Đó đơn giản là thiền ngủ - một phương án hiệu quả, tự nhiên cho bất kỳ ai muốn tiếp cận giấc ngủ sâu, ngon hơn một cách tự nhiên và khi thức dậy cảm thấy tái tạo năng lượng hơn.

Nghiên cứu của Đại học Harvard về Thiền trong giấc ngủ

Một nghiên cứu của trường Y khoa Harvard (Harvard Medical School) cho rằng thiền khi ngủ là một hình thức tập luyện tâm trí bình tĩnh, tập trung vào hơi thở và sự nhận thức vào khoảnh khắc hiện tại. Đây có thể là phương án hữu hiệu để giải quyết chứng mất ngủ và các triệu chứng rối loạn giấc ngủ khác.

Chương trình học 6 tuần, xuất hiện trong JAMA Internal Medicine, bao gồm 49 người ở độ tuổi trung niên hoặc già hơn gặp phải chứng mất ngủ.

Một nửa nhóm đầu tiên hoàn thành chương trình “nhận thức về chánh niệm”, hướng dẫn họ các bài tập thiền và chánh niệm giúp họ tập trung vào “trải nghiệm, suy nghĩ và cảm xúc trong từng khoảnh khắc.”

Nửa nhóm còn lại hoàn thành chương trình giáo dục về giấc ngủ dạy họ các phương pháp khác để cải thiện giấc ngủ.

Sau 6 tuần, nhóm đầu tiên tham gia chương trình thiền cho thấy họ ít khi mất ngủ, mệt mỏi và trầm cảm hơn so với nhóm còn lại. Nghiên cứu kết luận rằng “thiền chánh niệm có vai trò hiệu quả trong việc giải quyết vấn đề phổ biến về giấc ngủ đối với người già.”

Khoa học chỉ mới bắt đầu giải thích cách thiền ngủ làm tăng sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí của chúng ta? Dưới đây là 4 lý do chính:

1. Thiền giúp tăng cường sóng não bộ khi ngủ

“ Lý do lớn nhất thực ra lại là sự lo lắng về chứng mất ngủ. Sự lo lắng về việc không thể ngủ được lại chính là nguyên nhân lớn nhất dẫn tới việc mất ngủ.” — Deepak Chopra

Nếu bạn đang dành ra nhiều đêm để tung đồng xu, bạn có thể bị thừa sóng não beta, xuất hiển chủ yếu khi chúng ta đang thức và tỉnh táo.

Sóng não Beta xuất hiện khi chúng ta thực hiện các hoạt động liên quan tới tinh thần như ra quyết định, tạo sự chú ý và ngay cả khi chúng ta thấy sự việc không dễ dàng, khi lo lắng hoặc khi trầm cảm.

Những suy nghĩ tiêu cực về khả năng khó ngủ có thể  leo thang khi có ít giờ ngủ vào buổi sáng, dẫn tới tăng thêm nhiều sóng não beta không mong muốn hơn.

Vòng lặp phản hồi tiêu cực này khiến bạn buồn ngủ ngay cả khi đồng hồ báo thức  ngay cạnh để thức dậy trong sự kinh hãi.

Chúng ta biết rằng thiền giúp chúng ta thư giãn, nhưng điều gì thực sự xảy ra trong não bộ trong khi thiền?

Nghiên cứu cho rằng những người tập thiền sẽ tạo ra nhiều sóng não alpha, theta và delta hơn — sóng não giúp tăng cường thư giãn và giấc ngủ sâu hơn — và tạo ra ít sóng não beta gây mất ngủ hơn.

Sóng não Alpha, Theta, và delta được tạo ra trong khi thiền làm hoãn trực tiếp sóng não beta, cho phép bạn thức dậy buổi sáng một cách thoải mái và sẵn sàng với trạng thái tốt nhất.

2. Thiền mang chúng ta trở về hiện tại (thay vì những lo lắng cho ngày mai)

Bạn không thể ngủ vì cái to-do-list dài ngoằng chiếm hết suy nghĩ phải không?

Tất cả chúng ta đều đã từng như vậy.

Đó là điều bình thường khi mất vài giờ để ngủ theo cách này.

Bằng việc học cách tập trung vào khoảnh khắc hiện tại trong khi thiền lúc ngủ, chúng ta có thể nhận ra rằng một ngày đã kết thúc, ngày mai vẫn đến với chúng ta, và bất kể sự việc bây giờ như thế nào.

Một trong những mục tiêu của thiền ngủ sâu hoặc các hình thức luyện tập chánh niệm là điều chỉnh não bộ và đưa nó từ một không gian nhiều lo lắng và stress tới không gian yên bình và thuận tiện, chào mừng bạn tới trạng thái thư giãn của tâm trí khi bạn đi vào giấc ngủ sâu.

Đó là tất cả những gì về việc tập trung vào hiện tại: mang tâm trí của bạn tới sự nhận thức về suy nghĩ, cảm xúc và cảm quan về thể chất. Bằng cách thực hiện tập thiền, bạn có thể cải thiện những thứ kia tốt hơn, thay vì để chúng chi phối bạn.

Thiền khi ngủ nhằm mục đích đạt được nhận thức suy nghĩ về chánh niệm thường là cách để làm dịu tâm trí, ngủ nhanh hơn, và giúp bạn thư giãn sâu hơn vào ban đêm.

 3. Thiền giúp tăng cường Melatonin (Hormone hỗ trợ cho giấc ngủ)

Melatonin - hormone được tạo ra từ tuyến tùng có vai trò điều hòa giấc ngủ và sự tỉnh táo, đạt tới đỉnh điểm ngay  trước khi ngủ để đảm bảo cho giấc ngủ ngon.

Được mệnh danh là “thứ thuốc thần kỳ từ bên trong cơ thể,” melatonin đóng vai trò thiết yếu cho cảm giác hạnh phúc, kích hoạt hệ miễn dịch, điều hòa nhịp sinh học, và hoạt động như chất chống oxi hóa cực mạnh.

Theo một chương trình về giảm stress và thư giãn của trung tâm y tế Đại học Massachusetts, những người tập thiền có mức melatonin cao hơn đáng kể so với người không tập thiền, và khi những người tham gia buổi kiểm tra không tập thiền thì phát hiện mức melatonin không tăng tối hôm đó.

Kết luận ở đây là thiền hàng ngày, đặc biệt là trước khi ngủ, giúp làm tăng melatonin.

Mặc dù các nhà khoa học không rõ ràng về cơ chế thiền kích thích tuyến tùng tạo ra melatonin, điều mà nghiên cứu chỉ ra rằng melatonin tăng ngay lập tức sau khi thiền.

Vì vậy, thay vì tìm những cách để cung cấp melatonin cho giấc ngủ thì thiền ngủ là phương pháp dài hạn, hiệu quả và tự nhiên hơn (và ít chi phí hơn) để nâng cao mức melatonin cho giấc ngủ sâu.

4. Thiền tăng cường giai đoạn mắt cử động nhanh (REM) khi ngủ

Chất lượng của giấc ngủ phụ thuộc vào số lượng giờ bạn ngủ trên giường mỗi lần.

Nếu bạn thấy bản thân tiếp tục cảm thấy mệt mỏi, mặc dù đã ngủ đủ giờ, bạn có thể không dành đủ thời gian ngủ trong thời gian phục hồi nhiều nhất của chu trình ngủ — giai đoạn mắt cử động nhanh (REM - Rapid Eye Movement).

Hoạt động của não bộ trong giai đoạn REM có nét đặc trưng tương tự như khi bạn ở trong trạng thái tỉnh táo— sự trộn lẫn của sóng alpha và theta, và tần suất sóng beta cao khi suy nghĩ và tập trung với cường độ cao. Mọi người thường gắn giấc ngủ REM liên quan đến giấc mơ.

REM là giai đoạn thứ năm, cũng là giai đoạn cuối cùng. Việc không đạt tới hoặc phá hoại giai đoạn REM dẫn tới chu trình không hoàn thiện, gây mệt mỏi và buồn bã suốt cả ngày.

Chu trình ngủ REM bắt đầu với các tín hiệu từ vùng não bộ gọi là “pons” có tác dụng điều hòa melatonin.

Các nhà thần kinh học tại Bệnh viện Đa khoa  Massachusetts cho rằng nghiên cứu về scan não bộ chỉ ra cách thiền gia tăng REM kích thích “pons” của não bộ.

Nghiên cứu cũng kết luận rằng người tập thiền ngủ có chu trình REM tăng cường nhiều hơn và nhiều khả biến thần kinh hơn (khả năng để tái cấu trúc và kết nối các phần khác nhau của não bộ), có thể thích sự gia tăng trong giấc mơ được báo cáo bởi nhiều người tập luyện thiền khi đi ngủ.

8 video hướng dẫn cách Thiền ngủ

Nếu bạn là “lính mới” đối với thiền và gặp khó khăn khi ngủ, hãy cố gắng thử các bài tập thiền đơn giản hoặc thiền ngủ có hướng dẫn có thể giúp bạn ngủ và phục hồi dễ dàng hơn vào ban đêm.

Trong khi có nhiều hình thức tập thiền có thể giúp giải quyết chứng rối loạn giấc ngủ, thì thiền khi ngủ là một giải pháp hữu hiệu cho giấc ngủ để nghỉ ngơi khi nó giúp bạn từ từ rơi vào trạng thái ngủ thông qua việc làm dịu bằng âm nhạc và sự tưởng  tượng.

Để có kết quả tốt nhất, hãy nghe với headphone trong khi ngủ và bật audio player chế độ replay để không bị gián đoạn.

1. Hướng dn thin ca Deepak Chopra để ng sâu hơn

Deepak Chopra hướng dẫn 4 phút thiền dễ dàng cho thiền ngủ — không cần có sự phán xét về suy nghĩ của bạn, hãy ngủ im lặng và tập trung vào hơi thở của mình – để ngủ sâu và ngon hơn.

2. Hãy đi ngủ nào! Dưới  đây là một hướng dẫn thiền trong vòng 10 phút

Bài hướng dẫn thiền trong vòng 10 phút kết hợp với sự cộng hưởng từ sóng não, một bài có nhiều giọng và những hiển thị hướng dẫn thiền bình tĩnh được thiết kế để đưa cơ thể và tâm trí bạn tới trạng thái thư giãn.

3. Into deep sleep

Bài hướng dẫn thiền trong vòng 20 phút này đưa ban tới giấc ngủ sâu hướng dẫn bạn thay đổi suy nghĩ hàng ngày với việc tạo thuận lợi cho sự tưởng tượng về giấc mơ

4. Falling Asleep Meditation
Hãy bình tĩnh đi vào trạng thái bình tĩnh và tĩnh lặng để làm ru ngủ bạn với giấc ngủ ngon trong bài hướng dẫn thiền 15 phút. Hình thức thiền giấc ngủ này có sẵn mà không cần nhạc nền.

5. Guided Sleep Meditation Countdown
Hãy để sự mêt mỏi đi xa khi bạn trải nghiệm phương pháp thiền ngủ có sự hình dung trong bài hướng dẫn  thiền 11 phút. Hành trình thiền này sẽ dẫn bạn vào giấc ngủ sâu và tự nhiên.

6. Thiền cho chứng mất ngủ và ngủ ít vào ban đêm

7. Yoga Nidra cho giấc ngủ

Bài Yoga Nidra trong 22 phút cho thiền giấc ngủ giúp bạn có góc nhìn bên trong về sự tĩnh tâm. Âm thanh sâu thẳm sẽ đưa bạn dễ dàng trong trạng thái thư giãn ngủ cả tối và thức dậy với đầy năng lượng ngay lập tức.

8. Into Sleep Meditation

Hãy chìm vào giấc ngủ để phục hồi với bài 9 phút hướng dẫn thiền khi ngủ. Tất cả các bộ phận trên cơ thể và tâm trí sẽ chìm đắm để đạt tới trạng thái nghỉ ngơi toàn bộ.

Nguồn: blog.mindvalley.com

Xem thêm: Thiền chánh niệm giúp chống lại chứng mất ngủ, cải thiện giấc ngủ